Dr. Paolo Colombani - Mar 04 2022

Smarte Snacks im Kontext einer sinnvollen Ernährung

Seit Jahrzehnten prasseln Empfehlungen für eine sinnvolle Ernährung auf uns herunter. Dennoch hapert es oft mit der entsprechenden Umsetzung. Gründe dafür gibt es viele, aber der mit einer optimalen Ernährung verbundene Aufwand steht sicherlich weit oben auf der Liste. Jede leicht umzusetzende Strategie hat daher grosse Chancen, das Ziel einer sinnvollen Ernährung näherzubringen. Smarte Snacks stellen eine solche Strategie dar.

Der Franzose Anthelme Brillat-Savarin veröffentlicht im Jahr 1826 eine Reihe von Aphorismen. Der berühmteste und oft zitierte ist: «Sage mir was du isst, und ich werde dir sagen, wer du bist» 1. Savarin spielt aber damit nicht auf die Bedeutung der Nahrung für den Stoffwechsel und die Gesundheit an. Es geht ihm in erster Linie um den Geschmack der Speisen und die Freude am Tisch. Eine ähnlich berühmte Aussage aus dem Jahr 1850 fasst hingegen die damaligen Erkenntnisse über die Bedeutung der Ernährung für das «Funktionieren» des Menschen zusammen. Der deutsche Philosoph Ludwig Feuerbach beschreibt in einem Essay über die Naturwissenschaft, wie das Essen den Menschen und seinen Stoffwechsel beeinflusst. Sein Essay ist mittlerweile in Vergessenheit geraten. Feuerbachs Quintessenz ist hingegen schon fast allgegenwärtig: «Der Mensch ist, was er isst. » 2. 

Von den Nährstoffen zu den Lebensmitteln

170 Jahre nach Feuerbachs Aussage über die Bedeutung der Ernährung hat die Forschung viele Erkenntnisse über den Zusammenhang zwischen Ernährung Gesundheit zu Tage gebracht. Nach einem jahrzehntelangen Fokus auf die Suche nach einzelnen Nährstoffen als Ursachen für die Erhaltung der Gesundheit oder dem Entstehen von Krankheiten distanziert sich die Forschung immer mehr von diesem reduktionistischen Ansatz. Lebensmittel bestehen aus hunderten bis tausenden von Stoffen und nicht nur aus Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Mineralstoffen oder Vitaminen. Die Wirkung der Lebensmittel auf einzelne Nährstoffe zu reduzieren, berücksichtigt nicht, dass die allermeisten Lebensmittel hochkomplexe Gebilde sind. Die Wirkung der Lebensmittel ist auf das Zusammenspiel aller – und nicht einzelner – darin enthaltenen Nährstoffe sowie auf dessen physikalischer Struktur zurückzuführen. Food first lautet die Devise und entsprechend betrachtet die Forschung immer mehr die Wechselwirkung zwischen ganzen Lebensmitteln (oder Lebensmittelgruppen) und dem Erhalt der Gesundheit 3–5. 

Sinnvolle Ernährung und Erhaltung der Gesundheit

Da schliesslich die Wirkung einzelner Lebensmittel auch von den anderen verzehrten Lebens-mitteln abhängt, ist im Endeffekt die gesamte Ernährungsweise zu betrachten und zu beurteilen. Die mit Abstand beste Evidenz liegt hier für die mediterrane Diät vor. Die Erkenntnisse aus den Beobachtungen an insgesamt mehreren Millionen Erwachsenen sprechen eine klare Sprache: Je näher das Essverhalten an der mediterranen Diät liegt, umso höher die Wahrscheinlichkeit der Gesunderhaltung und des Ausbleibens vieler Krankheiten 6–12. Selbstverständlich spielt in der mediterranen Diät nicht nur das Essen eine Rolle. Regelmässige körperliche Aktivität und soziale Kontakte sind in diesem Setting genauso von Bedeutung wie das Nichtrauchen und das Vermeiden von chronischem Stress 13. Auf der Seite der Lebensmittelwahl lässt sich aber die mediterrane Diät auf diverse, gemeinsame Nenner reduzieren: Vielseitige und saisonale Auswahl an Lebensmitteln, pflanzlich betont, aber nicht vegetarisch oder vegan, tägliche Nutzung von Kräutern und Gewürzen und Fokus auf natürliche, möglichst nur minimal verarbeitete Lebensmittel. Dadurch ist auch eine ausreichende Zufuhr an sekundären Pflanzenstoffen sichergestellt, die immer mehr an Bedeutung für die Erhaltung der Gesundheit gewinnt 14,15.

Was ist die mediterrane Diät? 
Sie besteht aus einer Vielfalt von vorwiegend pflanzlichen Nahrungsmitteln (d.h., Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüsse, Olivenöl). Dazu werden  Fisch und eher selten rotes Fleisch gegessen. Milchprodukte (wenn, dann vermehrt von Schaf und Ziege) werden wenig gegessen. Ein Glas Rotwein gehört auch dazu.

Mühe mit der Umsetzung

In einem Aspekt unterscheidet sich die mediterrane Diät aber nicht von anderen Ernährungs-weisen. Viele haben mit ihrer Umsetzung Mühe. Manchmal fehlt das Know-how (Was genau ist die mediterrane Diät?), manchmal fehlt die Zeit für die Zubereitung der Mahlzeiten, manchmal erschweren die Umstände wie eine Ausserhaus-Verpflegung ihre Umsetzung. Wie bei jeder Ernährungsweise ist aber auch bei der mediterranen Diät das Erreichen der optimalen Umsetzung als Ziel zu verstehen. Im Gegensatz zu einer schlagartigen und voll-ständigen Veränderung des aktuellen Verhaltens dürfte dabei eine schrittweise Annäherung an das Ziel viel einfacher umsetzbar sein. Und sehr wahrscheinlich führt dieser moderatere Ansatz zu einem besseren und nachhaltigeren Erfolg. Welcher Schritt am besten – oder einfachsten – erfolgt, hängt von der individuellen Situation ab. Eine einfache Umsetzung wäre aber die Veränderung einer bereits vorhandenen, suboptimalen Verhaltensweise. Ein klassisches Beispiel dafür sind die Zwischenmahlzeiten oder Snacks.

Smarte Snack

Drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten pro Tag gelten seitens vieler Fachgesellschaften immer noch als sinnvolles Essverhalten. Bei körperlich anstrengenden Berufen helfen Zwi-schenmahlzeiten zweifelsfrei, den Tag gut zu überstehen. Sobald aber die Tätigkeiten mehrheitlich im Sitzen ausgeführt werden, bergen Zwischenmahlzeiten oder Snacks im Allgemeinen die Gefahr einer überflüssigen Zufuhr an Kalorien. Ein Versuch, diese Problematik in den Griff zu bekommen, ist die Wahl von kleineren Zwi-schenmahlzeiten oder Snacks. Dies ist effektiv zielbringend, denn die Forschung konnte tatsächlich eine geringere Zufuhr an Kalorien feststellen, wenn kalorienreiche und nähr-stoffarme Snacks in kleineren Portionen angeboten wurden 16. Neben der Grösse spielen selbstverständlich die für die Herstellung der Zwischenmahlzeit oder des Snacks verwen-deten Zutaten eine entscheidende Rolle. Sind diese eher kalorienarm, rückt die Bedeu-tung der Grösse der Portion in den Hintergrund. Und stammen diese aus Lebensmitteln, bei denen eine ausreichende Zufuhr generell eher schlecht wie recht erreicht wird, umso besser.

Snacks als kleine Helfer

Zwischenmahlzeiten oder Snacks machen per Definition nur den kleineren Teil der Ernährung aus. Immer wieder liest man, ein einzelner Snack solle nicht mehr als zehn Prozent der täglich benötigten Kalorien enthalten 17. Sie sind somit sicherlich nicht die Protagonisten der Ernährung. Aber sie können helfen, die Ernährungsweise in die gewünschte Richtung zu verändern. 

Zufuhr an Nährstoffen in Europa nicht optimal

In Europa erreichen viele die empfohlene Zufuhr an Nährstoffen nicht im optimalen Masse. So ist beispielsweise die Zufuhr an Nahrungsfasern in der Regel bescheiden und sie liegt bei den Erwachsenen mit etwa 15 und 25 Gramm pro Tag meist niedriger als die täglich empfohlenen 25 Gramm 18,19. Berücksichtigt man zudem, dass diese 25 Gramm pro Tag eher ein Minimum als ein Optimum darstellen (die mediterrane Diät liefert in ihrer traditionellen Ausführung rund 50 Gramm Nahrungsfasern pro Tag 20), haben die meisten Erwachsenen noch sehr viel Spielraum bei den Nahrungsfasern. Ähnlich dürfte es mit den sekundären Pflanzenstoffen aussehen, die zusammen mit den Nahrungsfasern als Futter für die Mikrobiota im Darm von zentraler Bedeutung sind. Die Einnahme schwankt in Europa extrem und wer Mühe mit den täglich fünf Portionen Gemüse und Früchte hat, wird auch bei den sekundären Pflanzenstoffen keine optimale Zufuhr erreichen 21. Aber auch bei den klassischen Vitaminen und Mineralstoffen nehmen viele Erwachsene weniger ein als empfohlen. Die jüngsten Daten stammen hier aus der Schweiz, wo beispielsweise mehr als die Hälfte der Erwachsenen es nicht auf die Reihe kriegen, über gewöhnliche Lebensmittel so viel Kalium, Kalzium, Magnesium, Jod, Folsäure, Pantothensäure und Vitamin D einzunehmen, wie empfohlen wird 22.

Plan B – Smarte Ergänzung

Selbstverständlich ist die Optimierung der Ernährungsweise über eine perfekte Wahl der Lebensmittel das Ziel und erstrebenswert. Ohne viel Know-how in Sachen Ernährung ist dies jedoch kein leichtes Unterfangen. Smarte Snacks oder Nahrungsergänzungen haben daher durchaus ihre Daseinsberechtigung. Ideal bestehen diese möglichst aus Konzentraten oder wenig verarbeiteten Extrakten. Dann liegt eine breite Palette an (Nähr)Stoffen vor und man ist näher bei den Lebensmitteln. Wenn eine spezifische und diagnostizierte Unterversorgung eines Nährstoffs vorliegt, machen auch Präparate mit isolierten Nährstoffen Sinn. Aber als generelle Unterstützung und Ergänzung der Ernährung ist eine Ergänzung mit einer möglichst hohen Vielfalt an Nährstoffen, inklusive den sekundären Pflanzenstoffen, sicherlich als smarter einzustufen.

Über den Autor:

Der Ernährungswissenschaftler Dr. Paolo Colombani hat an der ETH Zürich promoviert und dort knapp 20 Jahre als Forscher und Dozent Zusammenhänge zwischen Ernährung, körperlicher Aktivität und Gesundheit erforscht. Colombani war an verschiedenen Forschungsprojekten beteiligt, wirkte jahrelang bei der Ausbildung von Ärztinnen und Ärzten mit und ist wissenschaftlicher Berater für Industrie und Verbände im Gesundheits-, Ernährungs- und Lebensmittelbereich.

Mit seinen pointierten und provokativen Vorträgen und Texten vermittelt er selbst komplexe wissenschaftliche Fakten in allgemein verständlicher Form. Sein aktueller Bestseller deFlameYou! erzählt zum ersten Mal die Geschichte zur stillen Entzündung, dem gemeinsamen Nenner vieler Erkrankungen und unerwünschter Zustände. Zusammen mit Dipl. Ing. Christof Mannhart hat Colombani kürzlich Notabene Nutrition gegründet, DAS Webmagazin zu Lebensmitteln, Supplementen und Healthy Living.

www.deflameyou.com
www.notabenenutrition.media

Referenzen: 
1. Brillat-Savarin. La physiologie du gout ou Méditations de gastronomie transcendante. Paris: Chez A. Sautelet et Cie Libraries, 1826 2. Feuerbach. Die Naturwissenschaft und die Revolution. Bl. f. lit. Unterh., 12.11.1850: 1081–3 3. Jacobs, Tapsell. Nutr. Rev., 2007; 65: 439–50. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2007.tb00269.x 4. Jacobs, Tapsell. Proc.Nutr.Soc., 2013; 72: 200–6. DOI: 10.1017/S0029665112003011 5. Mozaffarian. Lancet Diab.Endo., 2017; 5: 85–8. DOI: 10.1016/S2213-8587(16)30265-0 6. Barrea et al. Crit.Rev.Food Sci.Nutr., 2020: 1–25. DOI: 10.1080/10408398.2020.1792826 7. Ghosh et al. Gut, 2020; 69: 1218–28. DOI: 10.1136/gutjnl-2019-319654 8. Schwingshackl et al. Br. J. Pharmacol., 2020; 177: 1241–57. DOI: 10.1111/bph.14778 9. Wu et al. Adv. Nutr., 2020: nmaa116. DOI: 10.1093/advances/nmaa116 10. Bailey, Holscher. Adv. Nutr., 2018; 9: 193–206. DOI: 10.1093/advances/nmy013 11. Dinu et al. Eur. J. Clin. Nutr., 2018; 72: 30–43. DOI: 10.1038/ejcn.2017.58 12. Bonaccio et al. Br. J. Clin. Pharmacol., 2017; 83: 107–13. DOI: 10.1111/bcp.12924 13. Bach-Faig et al. Public Health Nutr., 2011; 14: 2274–84. DOI: 10.1017/S1368980011002515 14. Poulsen et al. Mol. Nutr. Food Res., 2020; 64: e2000473. DOI: 10.1002/mnfr.202000473 15. Zhu et al. Crit.Rev.Food Sci.Nutr., 2018; 58: 1260–70. DOI: 10.1080/10408398.2016.1251390 16. Liu et al. Nutrients, 2022; 14: 9. DOI: 10.3390/nu14010009 17. Marangoni et al. Int.J.Food Sci.Nutr., 2019; 70: 909–23. DOI: 10.1080/09637486.2019.1595543 18. Stephen et al. Nutr. Res. Rev., 2017; 30: 149–90. DOI: 10.1017/S095442241700004X 19. EFSA. EFSA J., 2010; 8: 1462. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1462 20. Kromhout, Menotti, Blackburn. Prevention of coronary heart disease: Diet, lifestyle and risk factors in the Seven Countries Study, Vol 243. Boston, MA: Springer Verlag, 2002 21. Zamora-Ros et al. Eur. J. Nutr., 2016; 55: 1359–75. DOI: 10.1007/s00394-015-0950-x 22. Wäfler, Zuberbuehler. Schweizer Ernährungsbulletin, 2021: 111–29. DOI: 10.24444/blv-2021-0111

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